Protahovací cvičení bez náčiní pro děti
Protahování nohou pro lepší flexibilitu a stabilitu
Protažení zadní strany stehen
Díky tomu, že děti poslední dobou nemají dostatek pohybu a neprotahují se pravidelně, tak mají zkrácené svaly na zadní straně stehen, takzvané hamstringy díky tomu, že děti poslední dobou nemají dostatek pohybu a neprotahuji se pravidelně. Aby děti procvičili a protáhnuli tyto svaly tak stačí předklon s nataženýma nohama. Tento pohyb zlepšuje nejen flexibilitu, ale taky lepší prokrvení svalů, což ve výsledku zlepšuje jejich regeneraci.
Protažení vnitřní strany stehen
Pokud chceme dosáhnout protažení svalů vnitřní strany stehen, pomůže nám turecký sed s lehkým tlakem loktů na kolena. Pokud budeme tento cvik opakovat delší dobu pomůže nám to uvolnit vnitřní napětí a zlepšíme si tímto rozsah pohybu, což je důležité pokud se chceme věnovat například florbalu gymnastice a tak dále.
Protažení stehenních svalů a kyčlí
Dalším cvikem na protožení stehenních svalů a kyčlí jsou výpady, tímto cvikem si nejen posílíme nohy, ale také se skvěle protáhneme. Postup pro dosáhnutí výpadů je úplně snadný, vykročíme jednou nohou vpřed a ohneme jí v koleni, mezitím druhá noha zůstane natažená vzadu na stejném místě. Tento cvik opakujeme víckrát a časem se tímto zlepšíme tělesnou flexibilitu kyčelních kloubů. což pomáhá pro správné držení těla. Tento cvik, bychom měli opakovat minimálně desetkrát na každou nohu pro efektivní protažení.
Protahování zad pro správné držení těla
Kočičí hřbet
Dalším skvělým protažením pomocí pouze svého těla je kočičí hřbet. Dítě se postaví na všechny čtyři a pomalu vyhrbí záda jako kočka, poté se prohne dolů a zvedne hlavu. Tento cvik se provádí s doporučením na 10 opakování s plynulým dýcháním. Pokud budeme tento cvik dodržovat pravidelně, pomůže nám to od bolesti zad a zlepší se nám držení celého těla. Děti v dnešní době mají často zkrácené svaly v oblasti bederní páteře z důvodu, že tráví mnoho času v sedě, to znamená například u počítače, televize nebo mobilních obrazovek a dalších.
Sed na patách s předklonem
Dalším účinným cvikem je sed na patách s předklonem, kdy dítě sedí na patách a natáhne ruce dopředu, čelem se snaží dotknout země. Tímto cvikem dítě protahuje kompletně celou páteř a uvolňuje dolní část zad. Ideální délka cviku je něco mezi 20 až 30 vteřinami, současně potřeba hluboce dýchat. Pokud dítě pociťuje ztuhlá záda v dolní části, je tento cvik pro něj jako dělaný. Pokud dítěti není tento cvik pohodlný může více rozevřít kolena od sebe, čímž bude mít větší prostor pro předklon.
Stoje s předklonem a překříženýma rukama
Pokud naše dítě pociťuje že má napjatá a unavená záda po celém dni, když sedělo např. ve škole tak je cvik s předklonem a překříženýma rukama přímo pro něj. Dítě se postaví rovně, překříží ruce před tělem a pomalu se předkloní, tímto cvikem pomáháme uvolnit svaly v horní části zad a ramen. Toto cvičení je určené pro horní část zad, zatímco předchozí cvik byl za měřený na dolní část zad. Tento cvik by se mělo podle doporučení dělat 15 až 20 sekund a cvik několikrát za sebou opakovat.
Protahování rukou a ramen pro lepší pohyblivost
Kroužení pažemi
Kroužení pažemi, při kterém se natáhnou ruce do stran a pomalu krouží dopředu a dozadu, tento pohyb pomáhá opět zlepšit pohyblivost ramenních kloubů a připravit celé ruce na fyzickou aktivitu. Doporučuje se tento cvik provádět 10 krát malých kroužků a 10 krát velkých kroužků v obou směrech. Tento typ cviku je užitečný zejména pro ty, kteří se věnují sportům jako jsou například tenis, házená nebo gymnastika, plavání a tak dále.
Protažení paže přes hrudník
Díky tomu, že dítě natáhne ruku přes hrudník a druhou rukou ji přitahuje blíže k tělu, přechází ztuhlým ramenům. A tento cvik napomáhá uvolňovat ramenní svaly a horní část zad. A důležitým bodem je, aby se při tomto cviku nezvedaly ramena k uším a udržoval se uvolněný krk. Tento cvik je ideální pro děti, které se věnují například basketbalu nebo volejbalu , při kterém si tyto sporty vyžadují opakované pohyby.
Protažení tricepsu
Dalším cvikem, na který se vrhneme je protažení tricepsu. Při protahování tricepsu dítě zvedne jednu ruku nad hlavu a ohýbá loket směrem dolů, druhou rukou tlačí druhý loket směrem k hlavě. Tento cvik je ideální pro procvičení zadní částí ramen. Ideální dobou v této pozici je minimálně 20 vteřin na každou ruku, to znamená 40 vteřin celkově.
Protahování nohou pro větší flexibilitu
Výpady s protažením
Mezi předešlými body v tomto článku nalezneme i bod, ve kterém jsme vysvětlovali a zmiňovali výpady. V tomto bodě si vysvětlíme, co je to výpad s protažením. Dítě se postaví rovně, udělá velký krok vpřed a pokrčí přední nohu do pravého úhlu. Zadní noha zůstává na stejném místě a tím pádem natažená. Tímto cvikem můžeme protáhnout například ať už stehenní svaly nebo celou stabilizaci svalů trupu.
Sed s předklonem k nataženým nohám
Dalším důležitým cvikem je sed s předklonem k nataženým nohám, kdy se dítě posadí na zem, natáhne nohy před sebe a pomalým tempem se předklání směrem k prstům na nohou. V tomto cviku nebo-li pozici, bychom my nebo naše dítě měly vydržet minimálně 20 vteřin a nepovolovat. Pokud se dítě nedostane do stadia, že se dotkne svých prstů na nohách, tak může chytit své kotníky nebo holeně.
Motýlí sed
Motýlí sed znamená, že si dítě sedne na zem, spojí chodidla k sobě a jemně tlačí tlakem na kolena směrem k zemi, pokud tento cvik budeme provozovat pravidelně, můžeme si tím zlepšit pohyblivost kyčlí a tento cvik je skvělý pro ty, kteří se věnují gymnastice, bojovým sportům a tak dále.
Protahování celého těla pro lepší koordinaci
Protažení do hvězdice
Dítě se postaví, roztáhne ruce i nohy do širokého postoje a pomalým tempem se uklání na jednu stranu a přitom se snaží dotknout druhé nohy. Doporučené opakování je 10 krát na každou stranu tím pádem celkově dvacetkrát. Důležitým bodem je, aby dítě udržovalo stabilitu a nezohýbalo záda. Tento cvik nám napomáhá zlepšit flexibilitu celého těla.
Protažení do obráceného V
V moment, kdy dítě stojí na všech čtyřech, zvedne boky nahoru a tvoří tvarem těla obrácené V, je v pozici, které se říká protažení do obráceného V. Doporučená délka tohoto cviku je 20 vteřin a po uplynutí této doby se pomalu můžeme vracet do výchozí polohy. Pokud po probuzení má někdo zažitý rituál ranního protažení, je tento cvik pro něj jako stvořený.
Rotace trupu v sedě
Rotace trupu se děje důležitým člověkem, při kterém se uvolňuje páteř a zlepšuje se rotace trupu. Tento cvik se provádí způsobem, že si dítě sedne na zem, jednu nohu pokrčí a překříží přes druhou, dále se vytočí do strany a loktem tlačí do pokrčeného kolena. Tento cvik by měl trvat minimálně 20 s na každou stranu, to znamená, že se jedná o cvik, který lze zvládnout do 1 min.